La cohérence cardiaque : comment ça marche ?
Le corps est régit par deux grands
systèmes nerveux, le système somatique (actes volontaires) et
le système autonome (régulation automatique). Le cœur participe
activement au système nerveux autonome dont il occupe une fonction essentielle
permettant l’adaptation aux changements environnementaux.
La variabilité cardiaque désigne la
variabilité de la fréquence cardiaque (pouls) ou la capacité du cœur à accélérer
et à ralentir.
L’importance de celle ci se mesure à son
amplitude : plus l’amplitude est élevée et plus l’état d’équilibre de la
santé est important.
Le système nerveux autonome
est partagé en deux sous systèmes : l’orthosympathique et le
parasympathique.
- L’orthosympathique déclenche toutes les
actions nécessaires à la fuite ou au combat mais aussi l’accélération de
la fréquence cardiaque et respiratoire ainsi que la dilatation des
pupilles ou l’inhibition de la digestion.
- Le parasympathique favorise quant à lui la
récupération, la relaxation, le repos, la réparation…
La bonne santé étant
l’équilibre entre l’orthosympathique et le parasympathique. Or on sait que
l’inspiration stimule l’orthosympathique lorsque l’expiration stimule le
parasympathique.
Donc la respiration est un
moyen de contrôle et de stabilisation du système nerveux autonome.
La
respiration qui équilibre : cinq secondes à l’inspiration, cinq seconde à
l’expiration, soit six respirations par minute.
Lorsque l'on respire six fois
par minute on est pratiquement certain d’atteindre cet état d’équilibre de
cohérence cardiaque.
Ce n’est pas la seule méthode
mais c’est la plus simple car il s’agit d’une fréquence respiratoire commune à
tous, d’une constante physiologique propre à l’être humain. Avec cette
fréquence de 6 respirations par minute on arrive à une fréquence respiratoire
de 0,1 Hertz qui semble être une fréquence de résonance de nombreux biorythmes (les
systèmes ortho et parasympathique ont aussi cette fréquence).
Pratiquer la cohérence cardiaque présente de nombreux bénéfices, à court terme comme à long terme.
Effets immédiats
- Augmentation de l’amplitude de la variabilité
cardiaque
- Apaisement
Effets sur une moyenne de quatre heures :
- Baisse du cortisol, la principale hormone de
défense secrétée pendant un stress.
- Augmentation de la DHEA, hormone de jouvence qui
ralentit le vieillissement.
- Augmentation des IgA salivaires qui participent à
la défense immunitaire.
- Augmentation de l’ocytocine, neurotransmetteur
qui favorise l’attachement (aussi appelé « hormone de l’Amour »).
- Augmentation du facteur natriurétique
auriculaire, hormone secrétée par le cœur et qui agit sur l’hypertension
artérielle.
- Augmentation des ondes alpha qui favorisent la
mémoire, l’apprentissage mais aussi la communication et la coordination.
- Action favorable sur de nombreux
neurotransmetteurs (hormones qui véhiculent les émotions) dont la dopamine
(plaisir) et la sérotonine (prévention de la dépression et des angoisses).
Effets à long terme (au bout d’une dizaine de jours) :
- Diminution de l’hypertension artérielle
- Diminution du risque cardiovasculaire
- Régulation du taux de sucre
- Assouplissement de la cage thoracique par
mobilisation du diaphragme
- Meilleure récupération
- Amélioration de la concentration et de la
mémorisation
- Diminution des troubles de l’attention et de
l’hyperactivité
- Meilleure tolérance à la douleur
- Amélioration de la maladie asthmatique
- Amélioration des maladies inflammatoires
3 fois par jour, 6
respirations par minute et 5 minutes durant pour obtenir des résultats car ces
trois chiffres ont une raison physiologique et sont basés sur de nombreuses études.
Il s’agit du fameux 3-6-5 =
3 fois par jour car les effets
bénéfiques de la pratique ne persistent que quelques heures (3 à 6 heures). Une
durée moyenne de 4 heures entre chaque pratique est donc recommandée.
L’effet principal de la
cohérence cardiaque est l’équilibrage et la modulation du cortisol qui est
l’hormone du stress.
La séance la plus facile à mettre en
place peut être celle du lever car
nous pouvons nous permettre de prendre 5 minutes pour respirer et cela tombe
bien car c’est le moment où la sécrétion
de cortisol est la plus importante.
Puis effectuer la deuxième séance quatre heures plus tard afin d’atténuer
les événements survenus dans la matinée et préparer au repas et à la digestion.
La troisième séance, en milieu ou fin d’après midi prépare à la
soirée.
Pourquoi 6 respirations par minutes ?
Car c’est la respiration à la fréquence
de résonance des systèmes cœur/poumon commune à l’espèce humaine et qui
permet une augmentation optimale de l’amplitude de la variabilité cardiaque.
5 secondes à l’inspiration et
5 secondes à l’expiration en adoptant une inspiration qui monte vers le haut
par le nez et en soufflant par la bouche comme si on voulait faire de la buée
sur une vitre.
La posture : la position
assise, le dos droit est recommandée car de cette façon on peut la pratiquer
partout et à tout moment de la journée quand on y pense.
L’apprentissage et les guides respiratoire :
Pratiquer la cohérence
cardiaque nécessite un apprentissage régulier et progressif, il est important
de trouver les guides pour « entrer en cohérence cardiaque ».
L’idée étant de prendre le
contrôle de 30 respirations pendant 5 minutes (une respiration = une
inspiration et une expiration).
Si vous le souhaitez, je peux vous faire parvenir par mail (formebien-etre@live.fr) un
fichier audio qui pourra vous aider : on inspire sur un gong et on souffle au gong suivant et ainsi de suite pendant 5 minutes.
C'est praticable partout et à tout moment...
Bonne pratique !!!
Bonjour Madame,
RépondreSupprimerJe serais intéressée pour recevoir votre fichier audio "cohérence cardiaque" afin de démarrer cette pratique et en constater les bienfaits.
Merci beaucoup,
Belle journée à vous,
Fabienne Manquat